Kako vaditi, da bodo naše žile čim bolj prožne in pretočne tudi v poznih zrelih letih?

Raziskovalce je zanimalo prav to, in sicer na skupini žensk po menopavzi. V tem obdobju se namreč vse bolj kaže, ali smo živeli in živimo bolj ali manj zdravo. Iz zbirk znanstvenih člankov so izbrali kar 32 raziskav, kjer so na skupno 1427 ženskah po menopavzi preučevali učinke različnih oblik vadbe na ožilje. Ali se bolje izkaže neprekinjena vzdržljivostna vadba, hitrejša vadba s počitki, vadba moči ali sestavljena vadba vzdržljivosti in moči.

Primeri neprekinjene vzdržljivostne vadbe so plavanje, živahna hoja, kolesarjenje ali tek, ko je hitrost dovolj nizka, da lahko brez vmesnih prekinitev dlje časa, torej vsaj pol ure pa do več ur nadaljujemo z gibanjem. Primeri hitrejše vadbe s počitki so hitra hoja v klanec ali po stopnicah, hitrejše plavanje, kolesarjenje ali tek, pri čemer se po eni do petih minutah tako utrudimo, da potrebujemo krajši počitek, ki traja od ene do treh minut, po tem krajšem počitku pa lahko ponovno nadaljujemo z naporom. Izmenjava napora in počitka skupno traja tudi od pol do cele ure. Primer vadbe moči je, ko premagujemo bremena (dvigujemo uteži), lahko tudi le lastno težo in nam je to tako naporno, da lahko določen gib ponovimo nekje od tri do 15-krat. Po kratkem počitku ponovimo isto vajo še dva do 5-krat, ali pa takoj preidemo na novo vajo, ki ji po premišljenem zaporedju sledijo naslednje vaje. Četrta oblika vadbe pa je sestavljena vadbe vzdržljivosti in moči.

Ožilje žensk po menopavzi se je pri vseh naštetih vadbah odzvalo z izboljšanjem. A med njimi sta se najbolje izkazali hitrejša vadba s počitki in sestavljena vadba vzdržljivosti in moči. S tega vidika je najbolje, da vadimo raznovrstno. Da v enem tednu vadimo tako vzdržljivost kot moč in se globoko zadihamo s hitrejšo vadbo s počitki.

Na podoben način je vadila Kazimira, ko je pri svojih 46 letih začela teči. Tako še 44 let kasneje ohranja zdravo, prožno ožilje.

Vabim vas na 2. Festival športa v Ljubljani, ki bo v soboto, 7. septembra. V Tivoliju bom vodil dve enourni tekaški delavnici. Prva bo ob 10. uri in bo namenjena čistim začetnikom, druga pa bo ob 16. uri in namenjena že izkušenim tekačem. Več o festivalu lahko izveste tukaj.

Vabljeni tudi v Bovec, kjer bom v petek, 20. septembra, ob 19.30 uri v sklopu Bovškega maratona imel predavanje Tek in hoja za dolgoživost.

Lotimo se redne raznolike vadbe! Tek ni le razvedrilo, ampak vse bolj tudi zdravilo. Zaželimo si biti podobni Kazimiri.