Prespimo kar tretjino svojega življenja, a o procesu spanja, razen tega, da je življenjsko nujen, vemo zelo malo. Pomanjkanje spanja vodi v hude telesne in psihične posledice. Raziskave pa kažejo, da spimo vedno slabše, kar je predvsem zelo pomembno za mladostnike, ki se še razvijajo in kjer ima razvoj možganov v tem času izjemno pomembno vlogo.

Sodoben način življenja, zelo pogosta, oziroma kar stalna uporaba družbenih medijev, igranje igric in s tem povezane odvisnosti ter uporaba elektronskih zaslonov dolgo v noč, prispevajo k temu, da je spanje mladostnikov vedno slabše.

Podatki iz leta 2018 kažejo, da je približno ena tretjina mladostnikov v Evropi in Severni Ameriki uporabljala družbena omrežja skoraj ves čas čez dan, čeprav so trenutne številke verjetno višje glede na porast uporabe zaslonov med pandemijo COVIDa 19. Poleg naraščajoče uporabe družbenih medijev je med mladostniki prišlo do premika v smeri slabšega spanja, vključno s krajšim trajanjem spanja in kasnejšim odhodom v posteljo. Nezadostno spanje je zelo razširjeno in prizadene 30–70 % mladostnikov v Evropi in Severni Ameriki, novi dokazi pa kažejo, da tudi drugi vzorci spanja, kot je nestalen čas spanja, vplivajo na zdravje.
Pri dr. Viti Štukovnik, specialistki klinične psihologije za obravnavo motenj spanja, ki se ukvarja prav z mladostniki in spanjem, smo želeli preveriti, ali je pomembna dolžina spanja ali bolj njegova kakovost? »Oboje zelo pomembno, tako sama dolžina spanja kot tudi kakovost spanja, pa tudi usklajenost naših notranjih cirkadiarnih ritmov, notranjega ritma budnosti in spanja. Ti so biološko določeni z zunanjimi ritmi, ki jih določi socialno okolje. Naše potrebe po spanju se spreminjajo, z leti se seveda manjšajo. Otrok je že pred rojstvom velik zaspanec. Plod v maternici spi praktično brez premora do nekaj tednov do poroda, in če porod normalno poteka, ga lahko tudi prespi. Novorojenček po rojstvu prespi večino dneva, nato pa se čas spanja postopno prične krajšati,« je razložila.
Skupina mednarodnih raziskovalcev s področja spanja je skušala ugotoviti, kakšna je optimalna količina spanja, ki jo potrebujemo v različnih starostnih oziroma življenjskih obdobjih. Leta 2015 so zato proučili več sto znanstvenih člankov in preverjali povezavo med dolžino spanja in našim zdravjem. Preverjali so verjetnost, da zbolimo s telesnimi boleznimi kot je diabetes ali pa z duševnimi boleznimi, kot je depresija, razlaga dr- Štukovnik: »Ugotovili so, da je optimalna količina spanja, ki jo potrebuje večina otrok v prvih šolskih letih za optimalno delovanje, se pravi nekje do trinajstega leta starosti, nekje med devet in enajst ur dnevno. Mladostniki, najstniki, stari od trinajst let naprej, pa med osem in deset ur spanja, torej bi lahko rekli, da en tak povprečen mladostnik potrebuje okrog devet ur spanja na noč. Šele konec srednje šole, ko mladostnik postopno stopa v obdobje mlade odraslosti, se ta potrebna količina spanja zmanjša na tistih minimalno sedem ur na noč, kar je potem tudi značilnost celotne odraslosti.«
Mladi, pa tudi starejši, spimo vedno manj. S tem se vsakodnevno srečujejo tudi strokovnjaki, med njimi tudi zdravnik Aleksander Koroša, specialist otroške in mladostniške psihiatrije iz Centra za duševno zdravje otrok in mladostnikov Murska Sobota: »V naši ordinaciji se srečujemo s temi težami predvsem kot neko stanje ob nekih drugih duševnih težavah, po navadi so to težave z depresijo ali z izrazito tesnobo. Mladostniki potem zaradi teh težav ostajajo pokonci pozno v noč in imajo tudi težave s spanjem. Govorimo o mladih odraslih ali pa še o otrocih, ki so v bistvu v obdobju rasti, zato manko spanja prinese v bistvu ogromno stvari. Spanje je povezano s tem, da takrat rastemo in če premalo spimo, tudi ne rastemo toliko, kot bi bilo primerno; slabša je odpornost na okužbe, pride tudi do tega, da smo bolj razdražljivi, da težje kontroliramo svoje impulze, da imajo težave s spominom, koncentracijo, in različne druge težave. Znano je tudi, da je spanje zelo pomembno za duševno zdravje, tako da pomanjkanje spanja poveča tudi ranljivost za razvoj duševnih težav ali celo motenj.«
Zato je potrebno poskrbeti za to, da spimo dovolj. Ampak ali lahko ob napetem urniku nadomestimo spanje čez vikend, morda pustimo tudi otrokom spati dlje? Klinična psihologinja Vita Štukovnik: »Žal moramo vedeti, da se naspati ne moremo ne za naprej, ne za nazaj. Potrebno je, da vsak dan dobimo tisto optimalno količino kot tudi kakovost spanja. Pri slovenskih mladostnikih, kakor tudi pri mladostnikih širom sveta, vidimo, da je velik problem z zagotavljanjem zadostnega spanca, še posebej preko tedna. Na Univerzi v Mariboru smo denimo nedavno izvedli raziskavo na nekaj več kot 500 slovenskih dijakih iz več srednjih šol. Ugotovili smo, da slovenski dijaki denimo spijo povprečno zgolj slabih sedem ur na noč, nekje 6 ur in 42 minut na noč. Ob tem je kar 77 % vseh mladostnikov povedalo, da spijo manj kot osem ur spanja na noč, se pravi, večina jih ne spi dovolj glede na ta strokovna priporočila. Seveda se lahko vprašamo kakšne so potem posledice za njihovo zdravje. Podatki za Slovenijo kažejo tudi, da se ta trend pomanjkanja spanja pri mladostnikih pravzaprav povečuje, oziroma da se slabša. NIJZ izvaja več nacionalnih študij o spanju mladostnikov in ugotovili so, da je med leti 2014 in 2018 količina spanja mladostnikov v času šolskega tedna pomembno upadla in da jih vedno manj spi priporočeno dolžino časa.«
Količina spanja je, kot pravi dr. Štukovnik, močno upadla prav v času, ko so mladostniki začeli množično uporabljati pametne telefone. Tudi slovenska raziskava je pokazala, da večina slovenskih dijakov celo v zadnji uri pred spanjem uporablja elektronske naprave, več kot devetdeset odstotkov jih uporablja denimo pametne telefone, tretjina jih uporablja tudi računalnike, mnogi tudi naprave za igranje iger. Ugotovili so tudi, da imajo tisti slovenski dijaki, ki uporabljajo telefon v zadnji uri pred spanjem, neposredno slabšo učinkovitost kot tudi kakovost spanja in so preko dneva tudi bolj zaspani.
Pedopsihiatra Aleksandra Koroša smo povprašali, kam se lahko obrnejo tisti starši ali sami mladostniki, ki imajo težave s spanjem ali celo z odvisnostjo od zaslonov ali igranjem igric: »Za težave s spanjem se je smiselno najprej obrniti na izbranega zdravnika, ki potem po potrebi tudi usmeri otroka, mladostnika ali je tudi odraslega v nadaljnjo obravnavo. Napotijo jih v pedopsihiatrično ambulanto ali pa tudi k psihologom, kliničnim psihologom. V Sloveniji imamo tudi ambulante za spanje; za otroke, mladostnike, to izvajajo v celjski bolnišnici, kjer obravnavajo tiste otroke, mladostnike, pri katerih so te težave zelo izrazite in vodijo do razvoja novih težav.«
Spanje mora biti torej zagotovljeno v čimbolj enakomernem ritmu, vsak dan ga mora biti dovolj. Klinična psihologinja, doktorica Vita Štukovnik: «Vemo, da pravzaprav že ena noč pomanjkanja spanja vodi v našem telesnem, miselnem, čustvenem delovanju do pomembnih posledic. Ni potrebno, da govorimo o kronični deprivaciji spanja, za katero seveda vemo, da ima lahko hude učinke na naše zdravje; že nekaj ur pomanjkanja spanja pomembno spremeni naše delovanje. Že ena noč pomanjkanja spanja zniža našo pozornost, težje se skoncentriramo, težje se učimo, težje prikličemo že shranjene informacije. Novejše raziskave kažejo, da smo že po eni neprespani noči manj učinkoviti tudi na področju izvršilnih funkcij. To so tiste funkcije, ki nam omogočajo logično mišljenje, ki nam omogočajo odločanje, načrtovanje, predvidevanje posledic naših dejanj. Prav izvršilne funkcije se še posebej intenzivno razvijajo med obdobjem pubertete in zato morajo mladostniki dobro in globoko spati. Torej lahko pri mladostnikih govorimo kar o dvojni škodi, če ne spijo dovolj. Mladostniki, ki ne spijo dovolj, tudi samo eno noč, se lahko slabše odločajo, bolj vidijo kratkoročne koristi nekih vedenj, bolj zanemarijo neka dolgoročna tveganja, neprespani mladostniki so bolj intenzivni, težje nadzorujejo svoja vedenja in to neposredno vodi lahko tudi v bolj tveganja vedenja. Vidimo, da neprespani mladostniki, tisti, ki spijo 6 ur ali manj, pogosteje uporabljajo alkohol in druge substance, so kar trikrat pogostejši uporabniki alkohola in pri njih vidimo tudi neposredno večjo verjetnost za neustrezno rabo interneta in za odvisnost od elektronskih medijev. Tudi zelo kratka deprivacija spanja ima lahko zelo pomembne učinke na naše oziroma na mladostnikovo ne delovanje. Ena izmed takšnih neposrednih posledic so tudi pogostejše prometne nesreče pri mladih voznikih. Pomanjkanje spanja na simulatorju vožnje pokaže takšne kognitivne težave v smislu zbranosti, hitrosti, odzivanja, ustreznosti odzivanja na cesti, kot če bi imeli zmerno intoksikacijo z alkoholom, se pravi, kot če bi popili precej piva. Kot starši pa seveda ne bi nikoli dovolili svojemu najstniku za volan, če bi vedeli, da je pod vplivom alkohola, kljub temu pa to ves čas počnemo, ko dovolimo, da sedajo za volan s pomanjkanjem spanja. Pomanjkanje spanja torej zelo poveča verjetnost za vsa ta tveganja vedenja, vključno tudi s prekomerno neustrezno uporabo elektronskih naprav.«
Nezadostni in slabi vzorci spanja so povezani na splošno z nižjo kognitivno zmogljivostjo in negativnimi posledicami za zdravje, kot so kardiometabolične težave, debelost ter simptomi depresije in anksioznosti. Kaj pa lahko za boljše spanje naredimo sami, odgovarja pedopsihiater Aleksander Koroša: »Zagotovo se je pred spanjem dobro izogibati vsem zaslonom, ki sevajo modro svetlobo, ki nas dodatno zbudi. Potem je pomembno tudi, da je prostor za spanje dovolj hladen, dovolj temen in pa da imamo nek ritual pred spanjem. Po navadi je to neka skrb za osebno higieno, potem pa priporočamo razne aktivnosti, ki ne vključujejo zaslonov, ali je to branje knjig, ročna dela, pogovor, v bistvu karkoli sproščujočega, umirjenega in vsak dan čim bolj enakega.»
Umirjen čas pred spanjem si zaslužimo vsi, zato elektronske naprave pustimo povsem na miru vsaj kakšno uro, dve pred spanjem. Morda vam pomaga tudi sprehod, meditacija ali vaja čuječnosti, morda pa zgolj kakšen lasten način zaključevanja predolgega dneva.

Darja Potočan, Radio Slovenija Internacional / Projekt Euranet Plus – boljše razumevanje Evrope
#euranetplus