Niso vsa predelana živila škodljiva

Predelana živila delimo na minimalno predelana, srednje predelana in ultra predelana. Minimalno predelana živila, kot so žita in oreščki, so predelana le s fizikalnimi postopki predelave in so brez dodanih aditivov. Srednje predelana živila, na primer vložena zelenjava, so obdelana s postopki za podaljšanje roka uporabe, na primer s pasterizacijo. Ultra predelana živila, na primer sladice, so pogosto energijsko bogata in hranilno revna. Slednja so tista, ki bi se jih morali izogibati oziroma jih uživati v minimalnih količinah.

Zakaj so ultra predelana živila škodljiva?

Verjetno ste že večkrat slišali o škodljivosti predelane hrane. A ni nujno, da je vsa predelana hrana škodljiva. Pri tem gre predvsem za ultra predelana živila, med katere uvrščamo na primer pijače, slajene s sladkorjem in sladili, sladke in slane prigrizke ter procesirane mesne izdelke. Za ta živila je običajno značilna nizka vsebnost vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, obenem pa vsebujejo veliko maščob, sladkorja in soli ter imajo zato visoko energijsko vrednost. Z uživanjem ultra predelanih živil v kratkem času zaužijete veliko količino energije. Posledice se lahko kažejo kot podhranjenost zaradi pomanjkanja nujno potrebnih hranilnih snovi in debelost zaradi presežka energijskih hranil. Prekomerno uživanje ultra predelanih živil lahko dolgoročno vodi tudi do nastanka metabolnega sindroma, ki ga spremljajo povišan krvni tlak, visoke ravni maščob ter holesterola v krvi, kar lahko močno poveča tveganje za nastanek srčno-žilne bolezni, sladkorne bolezni tipa II in nekaterih vrst raka.

V hitrem tempu življenja se ultra predelani hrani težko izognemo, vendar lahko ta v manjših količinah postane del pestre in uravnotežene prehrane. Če boste uživali pretežno živila z manj maščob, soli in sladkorjev, ki vsebujejo prehranske vlaknine in beljakovine, ter v prehrano vključili zelenjavo in sadje, vam kakšen priboljšek ne bo škodil.

V prehrano vključite zelenjavo in sadje

Ste vedeli, da z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v svoje obroke zvišujete hranilno vrednost obroka ter zmanjšujete energijski vnos v telo?

Sadje in zelenjava sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Slednje igrajo zelo pomembno vlogo pri našem dobrem počutju, saj so vir hranil za našo črevesno mikrobioto ter pospešujejo prebavo. Zaradi prehranskih vlaknin in velikega deleža vode pa se sadje in zelenjava lahko pohvalita tudi z relativno nizko energijsko vrednostjo, zato njuno uživanje pripomore tudi k občutku sitosti in vzdrževanju zdrave telesne mase.

5 na dan

Splošna priporočila narekujejo vsakodnevno uživanje sadja in zelenjave. Najbolj optimalno je zaužiti 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja vsak dan, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Pri tem je zelo dobrodošlo kombiniranje različnih barv sadja in zelenjave, saj so različne barve običajno povezane z vsebnostjo različnih koristnih snovi. Izberite vsaj po enega predstavnika iz vsake skupine. Pomagajte si s tabelo.

Ali znate izbrati in pravilno shraniti sadje in zelenjavo?

Izberite sezonske in lokalne pridelke, ki so optimalno dozoreli in lažje dostopni, zaradi krajših transportnih poti pa tudi bolj sveži in seveda okusnejši. Izognite se nakupu gnilega, plesnivega in uvelega sadja in zelenjave. Že očiščeno in narezano sadje in zelenjavo pa kupite le, če sta videti sveža, ustrezno pakirana in označena ter hranjena v hladilniku. Ko doma shranjujete sadje in zelenjavo, ju ločite od ostalih živil ter shranite na primerni temperaturi in v primernem prostoru. Pred in po čiščenju sadja in zelenjave si temeljito umijte roke, pridelke pa operite pod tekočo vodo. Za rezanje surove zelenjave in sadja uporabljajte le temu namenjene deske. Sadje in zelenjavo, ki sta bila v stiku s surovim mesom ali ribami in ju nimate namena toplotno obdelati, raje zavrzite. Prav tako pa zavrzite tudi kuhano sadje in zelenjavo, ki nista bila shranjena v hladilniku več kot dve uri.

Sveže ali kuhano?

Najbolje je uživati sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo, saj takšna vsebujeta največ koristnih snovi. Kljub temu pa je nekatere vrste zelenjave, kot so na primer korenje, špinača, gobe, šparglji in zelje, priporočljivo toplotno obdelati, saj se na ta način izboljša razpoložljivost koristnih snovi. Najbolje jih je skuhati na pari, dušiti v lastnem soku ali na manjši količini kakovostnega olja, kot je na primer oljčno olje. Pazite, da zelenjave ne prekuhate, saj tako izgubi koristna hranila. Iz sveže zelenjave lahko pripravite hrustljavo solato s sojinimi koščki in avokadom ali skuhate odlično zeleno rižoto. Če vam bolj dišijo sadne solate, pa si privoščite na primer sadno solato z ingverjem.

Po sveže lokalne pridelke vedno v Spar

Sadje in zelenjavo lahko uživamo vse leto, v vročih poletnih dneh, ko hrepenimo po sveži in lahki hrani, pa se še posebej priležejo različne sadne in zelenjavne solate. V Sparu preverite ponudbo svežega sadja in zelenjave, ki prihaja s slovenskih polj, sadovnjakov in nasadov. Njihovo svežino preverjajo večkrat dnevno. V Izbranem okusu sezone si oglejte, katere sezonske in lokalne dobrote so vam trenutno na voljo v Sparovih trgovinah ter poiščite recepte za okusne jedi.

V Sparu lahko kakovost okusite, saj so vam poleg svežega in kakovostnega sadja in zelenjave vedno na voljo tudi sveže meso in mesni izdelki, ribe, mlečni izdelki ter kruh in pekovsko pecivo. Prepričajte se sami!

_Viri:

_{1. prehrana.si, Ali poznamo predelana živila?, dostopno na: https://www.prehrana.si/clanek/457-ali-poznamo-predelana-zivila?highlight=WyJwcm9jZXNpcmFuYSIsInppdmlsYSIsInByb2Nlc2lyYW5hIFx1MDE3ZWl2aWxhIl0=}

_{2. prehrana.si, Zelenjava in sadje, dostopno na: https://prehrana.si/zivila/zelenjava-in-sadje?highlight=WyJ6ZWxlbmphdmEiLCInemVsZW5qYXZhJyJd}

_{3. prehrana.si, Higiensko ravnanje s svežim sadjem in zelenjavo, dostopno na: https://prehrana.si/clanek/106-higiensko-ravnanje-s-svezim-sadjem-in-zelenjavo?highlight=WyJzYWRqZSIsIidzYWRqZSciLCJ6ZWxlbmphdmEiLCInemVsZW5qYXZhJyJd}