Vida Fajdiga Turk z Nacionalnega inštituta za javno zdravje priporoča redne in zdrave obroke ves dan, ki naj preidejo v navado. Z uživanjem zajtrka pokrijete približno četrtino dnevnih potreb po hranilnih snoveh in oskrbite telo z energijo. Raziskave, narejene po letu 2012, kažejo, da si za zajtrk vzame čas vse več ljudi.

Kaj priporočate tistim, ki ne jedo zajtrka? Kaj naj storijo, da ne bodo odšli od doma s praznim želodcem?
Tisti, ki se zgodaj odpravijo na delo ali v šolo, naj, če je mogoče, zajtrkujejo na delovnem mestu oziroma v šoli, če imajo za to možnost, ali pa naj si zajtrk prinesejo od doma. Dobro je začeti zajtrk s priljubljeno hrano in nato vztrajati, da se navada zajtrkovanja vzpostavi. Pri tem pazimo, da je zajtrk čim bolj zdrav.

Kaj pomeni za zdravje izpuščanje zajtrka ali nezdrav zajtrk?
Priporočamo uživanje 3‒5 obrokov na dan (zajtrk, kosilo, večerja ter dve malici: dopoldanska in popoldanska), najpomembnejši od tega je prav zajtrk. Z opuščanjem zajtrka se neredno prehranjujemo in po navadi koncentriramo obroke v popoldanskem in večernem času. Zajtrk telo oskrbi s potrebno energijo in hranilnimi snovmi po daljšem obdobju stradanja ponoči. Z uživanjem zajtrka torej spet napolnimo glikogenske rezerve v jetrih, ki so se zmanjšale med spanjem, kar zagotovi organizmu energijo. Ko zjutraj zdravo zajtrkujemo, se zviša raven glukoze v krvi, to pa ugodno vpliva na delovanje celotnega telesa.

Kakšen je vpliv zajtrka na naše delovne zmožnosti čez dan?
Redno uživanje zajtrka ima pozitivne učinke na zdravje: izboljšata se kakovost in količina dnevno zaužite hrane, zmanjša pa se tudi tveganje pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov, saj z uživanjem zajtrka pokrijemo približno četrtino dnevnih potreb po energiji in hranilih, kot so kalcij, železo, magnezij, folna kislina in vitamini skupine B, zmanjša pa se tudi tveganje za razvoj debelosti.

Študije kažejo, da so šolarji, ki redno zajtrkujejo, uspešnejši pri reševanju nalog, tisti, ki ne zajtrkujejo, pa so v prvih šolskih urah bolj nemirni. Možgani torej za svoje delo potrebujejo energijo. Zajtrkovanje tako pozitivno vpliva tudi na naše učenje, saj se izboljšajo reševanje kompleksnih nalog, logično sklepanje in aritmetika, reševanje problemov, pozornost in spomin. Vsi omenjeni učinki so odvisni tudi od količine in vrste živil, ki sestavljajo zajtrk. Raziskave kažejo, da se tisti, ki zjutraj redno zajtrkujejo, bolj redno in zdravo prehranjujejo čez dan in lažje vzdržujejo priporočeno telesno težo. Raziskovalci so ugotovili pozitivne učinke na zdravje že pri uživanju zajtrka od 4- do 5-krat na teden.

Ali lahko na podlagi kakšne raziskave navedete, kolikšen delež mladostnikov zjutraj zajtrkuje?
Rezultati HBSC-raziskave (Health Behavior in School-Aged Children ‒ Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju), ki jo izvajajo med mladostniki, starimi 11, 13 in 15 let v evropskih in drugih državah, kažejo, da 45,1 % mladostnikov med šolskim tednom vsak dan zajtrkuje. V obdobju 2002–2014 se je zvišal delež mladostnikov, ki med šolskim tednom redno zajtrkujejo. To zvišanje je ugotovljeno v vseh skupinah, razen v skupini 15-letnikov, in sicer pri obeh spolih te starosti. Podatki še razkrivajo, da je vzorec zajtrkovanja slabši med tednom in znatno boljši ob koncu tedna v družinskem krogu.

To lahko pojasnimo s tem, da večina slovenskih šol ne omogoča zajtrkovanja v šoli oziroma združuje malico in zajtrk v en obrok, medtem ko nekatere države (npr. Švedska, kjer redno zajtrkuje več kot 70 % otrok) izvajajo finančno podprt šolski program zajtrka, ki omogoča učencem brezplačno zajtrkovanje, kar dokazano izboljša njihove zajtrkovalne navade med tednom.

Kakšna je težnja uživanja zajtrka pri odraslih prebivalcih?
Kot je pokazala raziskava Z zdravjem povezan vedenjski slog na NIJZ-ju, ki smo jo izvedli med odraslimi prebivalci Slovenije, starimi od 25 do vključno 64 let, delež tistih, ki nikoli ne uživajo zajtrka, od leta 2001 do leta 2008 narašča, v letu 2012 pa opažamo pomemben upad deleža anketirancev, ki zajtrka nikoli ne uživajo.

Trend upada deleža oseb, ki nikoli ne uživajo zajtrka, je v letu 2012 značilen za oba spola, vse starostne in izobrazbene skupine, za osebe iz spodnjega, delavskega, srednjega in visokega družbenega sloja ter za vsa geografska območja. Delež tistih, ki zajtrka nikoli ne uživajo, je najvišji v koprski, ravenski, mariborski in v murskosoboški zdravstveni regiji.

Ali obstajajo kakšne smernice, ob kateri uri naj bi jedli zajtrk?
Zdrava prehrana ne pomeni le varne in uravnotežene prehrane, temveč tudi priporočen režim prehrane, ki obsega število dnevnih obrokov hrane in časovni razmik med njimi, obseg dnevnih obrokov in energijsko gostoto zaužite hrane v dnevnem jedilniku. Navada rednega zajtrkovanja je prehranski vzorec, ki lahko prispeva k zmanjševanju telesne teže pri odraslih, opuščanje zajtrka pa je povezano s tveganjem za nastanek čezmerne telesne teže pri otrocih. Čas in število dnevnih obrokov sta odvisna tako od socialnih in kulturnih dejavnikov kot tudi od fizioloških vplivov. Tisti, ki uživajo štiri dnevne obroke, to je zajtrk, kosilo, večerjo in en premostitveni obrok (malico), imajo boljše delovanje telesne presnove in večji občutek sitosti čez dan.

Z zajtrkom že zjutraj zagotovimo telesu dovolj energije za dobro delo in igro ter učinkovito razmišljanje. Zajtrk zaužijemo zjutraj, potem ko se zbudimo naspani, se umijemo in poženemo telo v tek z nekaj razgibalnimi vajami. S fiziološkega stališča je pomembno, da organizmu zagotovimo dotok energije za uspešno delo že pred začetkom dela oziroma prve šolske ure.

Katera živila priporočate za zajtrk?
Zajtrk naj bi bil pretežno sestavljen iz polnovrednih žitnih izdelkov (polnozrnati kruh, kaše, kosmiči ...), ki ugodno vplivajo na zmeren dvig glukoze v krvi; v kombinaciji z beljakovinskimi živili (mleko, mlečni izdelki, pusti mesni izdelki …), kar še dodatno izboljša naše učne zmožnosti in razpoloženje, ter z dodatkom zelenjave ali sadja oziroma 100 % soka, kar nam zagotovi dodatne vitamine in minerale za še boljše delovanje našega telesa in višjo odpornost.

Za zajtrk lahko postrežemo kruh iz različnih vrst moke, spečen v različnih oblikah in z različnimi dodatki. Namažemo ga lahko z medom in marmelado, lahko pa tudi z mlečnimi, ribjimi ali rastlinskimi namazi (npr. čičerka). Dodamo lahko različne napitke, pa tudi jogurt. Sadni jogurt naredimo sami tako, da vanj narežemo koščke svežega sadja. Če otroci mleka ne pijejo radi, ga vključimo v sestavljene jedi (kaše). Več kot imamo domišljije in bolj kot vključimo otroke, boljši bodo rezultati.

Pogosto slišim, da odrasli zjutraj ob kavi pojejo rogljiček idr. podobne pekovske izdelke. Kaj to pomeni za zdravje in delovanje organizma čez dan?
Rogljički oz. podobno pekovsko pecivo, ki vsebuje velik delež sladkorja in maščob, naj se v jedilnik vključijo poredko in v manjših količinah. Priporočljivo jim je pridružiti bolj priporočena živila (sveža zelenjava, sadje). Izbirajo naj se taki izdelki, ki vsebujejo manj sladkorja in maščob ter so narejeni na podlagi polnovredne moke, mleka, jogurta, z dodanim sadjem, semeni ali oreščki, da s tem zvišamo njihovo hranilno gostoto. Uživanje kave naj bo zmerno in združeno s kozarcem pitne vode.

Razlogi za redno zajtrkovanje
Tisti, ki zajtrkujejo redno, imajo več energije za učenje kot tisti, ki ne, ter boljši spomin, hitreje se odzivajo, so miselno bolj zbrani in hitreje računajo. Najbolje je, če zajtrkujete različne vrste kruha iz polnovredne moke, žitne kaše in kakšen izdelek iz posnetega mleka. Ta živila namreč počasi dvigujejo sladkor v krvi, ki ga možgani nujno potrebujejo za svoje delovanje. Redni in zdravi obroki pomagajo vzdrževati priporočeno telesno težo. Če obroke izpuščate, telo to razume kot znak, da sledi obdobje lakote, zato ob prvem naslednjem obroku intenzivno shranjuje zaloge v maščobe, ki jih hrani za "slabe čase". Človek se dobro počuti le, če je sit in ni žejen.