V opori klečno (na blazini ali preprogi) so noge razmaknjene v širini bokov, kot v kolku in kolenu je 90°, goleni so na tleh. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Roke so razmaknjene nekoliko širše od ramen, dlani so obrnjene naprej. Naredite 10 sklec. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete težjo vajo.

Vajo otežite s tem, da povečate kot v kolku in kolenu. Dihate enakomerno, pri gibu dol naredite vdih, pri gibu gor pa izdih. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.

V opori ležno na podlahteh se najprej oprete na desno podlahet, dvignete levo roko, dlan položite nekoliko širše od ramen in roko iztegujete. Med iztegovanjem leve roke položite desno dlan nekoliko širše od ramen in se dvignete v oporo na iztegnjenih rokah.

Spuščanje v začetni položaj začnete z levo roko. V naslednjih ponovitvah vaje se dvigujete izmenično z desno in levo roko.

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite tri nize po 10 ponovitev vaje, z vmesnim polminutnim odmorom. Gibanje gor naj traja eno sekundo, gibanje dol pa dve sekundi.