Kdaj bo dovolj? Boste čakali, da razvijete kronično nespečnost? Napočil je čas za rešitve – odpravite bolečine v hrbtu in izboljšajte svoj spanec.
Predstavljamo vam mehanizem bolečine v hrbtu, ki poslabša kvaliteto spanca, kako pomanjkanje spanca poveča vašo bolečino in kakšne zdravilne učinke ima dober spanec na olajšanje bolečine.
Spoznali vas bomo z znanstveno podprtimi strategijami za izboljšanje spanja, ki jih boste lahko uporabili že danes.
Mehanizem spanja in bolečine v hrbtu
Bolečina v hrbtu je najpogostejša težava mišično-skeletnega sistema na svetu. Vzrok za nastanek se skriva v slabi drži, ponavljajočih obremenitvah, nepravilni obremenilni kapaciteti hrbtenice, doživljanju vsakodnevnega stresa, porušeni biomehaniki telesa in dinamiki hoje.
Bolečina v hrbtu, sama po sebi ni bolezen ampak gre za skupek simptomov, ki se odražajo kot ostra, topa ali pekoča bolečina v hrbtu ali zadnjici, ki pri nekaterih izžareva v nogo. Bolečina se poslabša pri predklonu, zaklonu, obremenitvah (nošenje vrečk iz trgovine) in dolgotrajni hoji. Občasno jo spremlja mravljinčenje v nogo in občutek odrvenelosti.
Bolečina v hrbtu nastane kot posledica obolenj, kot so išias, spinalna stenoza, diskus hernije hrbtenice, protruzija diska, spondiloza, osteoporoza in osteoartritis.
Spanje je bistven biološki pogoj za človekovo normalno delovanje. Skozi evolucijo so se razvili zapleteni fiziološki procesi, ki povzročajo naravni pritisk, da ljudje in ostala živa bitja zaspijo.
Človek prespi tretjino svojega življenja in raziskave kažejo, da ljudje v povprečju porabijo več svojega časa za spanje kot delo. Spanje je bistvenega pomena za zdravje in vpliva na posameznikovo čustveno, fizično in kognitivno delovanje.
Cirkadiani ritem (circa – približno, dani – dan) je fiziološki dnevni ritem, ki traja približno 24 ur in mu pravimo notranja biološka ura. Cirkadiani ritem uravnava notranji cikel spanja-budnosti, posredno vpliva na fizično aktivnost in uživanje hrane.
Skozi dan regulira telesno temperaturo, srčni utrip, mišični tonus in izločanje hormonov. (1) Uravnavanje cikla stanja budnosti in spanja je kompleksen biološki proces, ki ga elegantno uravnavajo nevrokemične spremembe nevrotransmiterjev in nevromodulatorjev v možganih. (2)
Vpliv bolečine v hrbtu na spanje
Bolečina v hrbtu povzroča različne težave, ki se kažejo kadar želite zaspati, med spanjem in zjutraj, ko vstanete.
Po napornem dnevu se svet okoli vas umiri in vse kar je čez dan odvrnilo vašo pozornost od bolečine, sedaj izgine. Pred spanjem ste zato bolj dovzetni za občutenje bolečine, kar postane razlog, da težko zaspite.
Naslednji razlog, da težko spite zaradi bolečin v hrbtenici je neustrezen spalni položaj. Premetavanje po postelji in iskanje nebolečega spalnega položaja vas lahko vznemiri in pusti vzdražene. V nadaljevanju imamo za vas rešitev.
Pomanjkanje spanja negativno vpliva na občutenje bolečine, saj je posameznikova subjektivna zaznava bolečine takrat povečana.
Bolečine v hrbtu s seboj prinašajo določene funkcionalne omejitve, ki vplivajo na vašo vsakodnevno telesno aktivnost. Pomanjkanje fizične aktivnosti čez dan negativno vpliva na vaše spanje, saj težje zaspite.
Na spalni cikel vplivajo tudi različna zdravila, kar se priporoča posvet z vašim osebnim zdravnikom.
Učinki spanja na bolečino v hrbtu
Spanje igra ključno vlogo pri uravnavanju in pravilnem delovanju vseh telesnih sistemov (endokrinim, presnovnim, imunskim, renalnim, kardiovaskularnim, nevrološkim, mišično-skeletnim), saj je bistvenega pomena za optimalno delovanje višjih kortikalnih funkcij, imunskega sistema, okrevanja po telesni dejavnosti, percepcije (zaznave) in modulacije (prilagajanja) bolečine.
Človeško telo potrebuje vsaj 8 ur kvalitetnega spanca za normalno delovanje. Med spanjem nastaja rastni hormon, ki je zadolžen za regeneracijo in celjenje tkiva. Ob nezadostnem spanju se proizvodnja rastnega hormona upočasni, kar posledično negativno vpliva na vašo bolečino v hrbtu.
Slab spanec v telesu poveča vnetje, kar vzdraži centralni živčni sistem in poveča vašo zaznavo občutenja bolečine v hrbtu. Kvaliteten spanec v telesu spodbuja regeneracijo, kar zmanjša vašo zaznavo občutenja bolečine.
Znanstveno dokazano kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva na delovanje posameznika, saj vodi k razvoju različnih zdravstvenih težav, kot so hipertenzija, srčno-žilne bolezni, debelost, depresija in sladkorna bolezen.
Specialno zdravljenje bolečine v hrbtu
Primarna faza fizioterapevtskega zdravljenja bolečine v hrbtu zahteva diagnostični pregled, kjer pridobimo podatke o fizičnem stanju vašega telesa.
Celostna fizioterapevtska obravnava se zastavi na podlagi pridobljenih informacij o vzroku vaših težav, simptomih in splošnem funkcionalnem stanju.
Fizioterapevtsko zdravljenje je sestavljeno iz individualnega kineziološkega programa, ki je primarno osredotočen na izboljšanje vaših gibalnih funkcij in vzpostavitve pravilne obremenilne kapacitete hrbtenice.
Telesna vadba je izjemno koristna za vsesplošno zdravje in počutje posameznika. Znanstvene raziskave kažejo, da imata akutna in redna vadba pozitiven učinek na spanje. Prav tako se je izkazalo, da ljudje po telesni vadbi hitreje zaspijo in dlje spijo.
Sodobno fizioterapevtsko zdravljenje bolečine v hrbtu podpira najnovejša tehnologija, ki je usmerjena v hitrejše celjenje tkiva, zmanjševanje bolečine in povečanje funkcije delovanja.
Strategije za izboljšanje spanja in zmanjšanja bolečine
Predstavljamo vam znanstveno podprte metode in tehnike za izboljšanje vaše higiene spanja.
1. Notranja biološka ura sledi točno določemu ciklu spanja in budnosti, ki se ob neravnovesju poruši. Do neravnovesja pride takrat, kadar v svoji dnevni rutini nismo konsistenti (npr. V ponedeljek zaspimo ob 11 zvečer, v torek pa ob 2 zjutraj… ). Kasneje želimo nadoknaditi izgubljeni spanec, kar posledično vodi v telesno utrujenost ali pri kroničnem pomanjkanju spanja v pregorelost. Izredno pomembno je, da v prvem koraku vzpostavimo higieno spanja na način, da VSAK DAN ZASPITE IN SE ZBUDITE OB ISTEM ČASU.
2. Največji vpliv pri uravnavanju biološke ure in posledično cikla spanja in budnosti ima dnevna svetloba zato je izredno pomembno, da STE IZPOSTAVLJENI JUTRANJI (v času sončnega vzhoda) IN VEČERNI (v času sončnega zahoda) DNEVNI SVETLOBI VSAJ 30-60 MINUT DNEVNO. Umetne luči, katerim je sodobni človek podvržen vsakodnevno (gledanje televizije, telefona, prižgane LED luči nad horizontom oči v večernih urah) povzročajo neravnovesje pri proizvodnji hormona melatonin, ki igra pomembno vlogo pri pravilnem delovanju cirkadianega ritma, zato je pomembno, da ZMANJŠATE JAKOST LUČI V VEČERNIH URAH IN OMEJITE UPORABO PAMETNIH NAPRAV.
3. Spalni prostor mora biti OHLAJEN, TEMEN in BREZ ELEKTRONIKE.
4. Zdaj, ko razumemo kakšno vlogo ima spanje na naše telo, tudi lažje razumemo, zakaj NI PRIPOROČLJIVO OBREMENJEVATI PREBAVNI SISTEM Z VELIKIM OBROKOM/HRANO PRED SPANJEM, saj lahko povzroča prebavne motnje. Priporočljivo je, da pred spanjem NE UŽIVATE HRANE/VELIKE KOLIČINE TEKOČINE OZIROMA JESTE LAHKO HRANO/UŽIVATE MANJŠE KOLIČINE TEKOČINE, NE UŽIVATE KOFEINA VSAJ 6-8 UR PRED SPANJEM, NE PIJETE ALKOHOLA IN NE UŽIVATE NIKOTINA.
5. PRIPOROČLJIVO JE, DA PODNEVI NE SPITE, saj prevelika količina dnevnega spanca povzroči nevrokemično neravnovesje pri uravnavanju cirkadianega ritma! POPOLDANSKI DREMEŽ OMEJITE NA NAJVEČ 90 MINUT ALI NAJBOLJŠE, DA GA IZPUSTITE!
6. Vsakodnevno smo bombardirani s tisočimi in tisočimi novimi informacijami, ki puščajo vaš živčni sistem v vzdraženem stanju (tega se v večini časa sploh ne zavedate!). Pomembno je, da ustvarite LASTNO RUTINO PRED SPANJEM, katera je usmerjena K UMIRJANJU NOTRANJEGA PSIHIČNEGA STANJA IN RELAKSACIJI VZDRAŽENEGA ŽIVČNEGA SISTEMA (npr. nizko intezivno raztezanje, branje, poslušanje umirjene glasbe, meditacija, protokol NSDR (non-sleep deep rest oziroma ne speči globok počitek), prižiganje svečk (namesto svetlih LED luči), spolni odnos, lahko si privoščite sproščujočo kopel oziroma topel tuš – VSE Z NAMENOM, DA SE POČUTITE BOLJ ZASPANE IN SPROŠČENE).
7. Vsakemu se kdaj zgodi, da ne zmore takoj zaspati v postelji, kar vodi v dolgotrajno “premetavanje” iz ene strani na drugo in ta občutek vas vznemiri. Pomembno je, da se IZOGNETE DOLGOTRAJNEMU POLEŽAVANJU V POSTELJI (več kot 30 minut), saj bodo vaši možgani začeli posteljo povezovati s stanjem budnosti, če v njej počnete karkoli drugega kot spite in seksate.
8. Kadar je vaše psihično stanje vzdraženo, vam je lahko v izredno pomoč AKTIVNO USMERJENA TELESNA POZORNOST, kar dosežete s posebnim postopkom GLOBOKE MIŠIČNE RELAKSACIJE ali vam LJUBŠO SPROŠČUJOČO DEJAVNOSTJO. (3)(4)(5)(6)
Zaključek
Vsak posameznik je edinstven, kar pomeni, da mora vsak najti zase svoj ritem in rutino, ki mu najbolj ustreza oziroma je zanj najbolj optimalno učinkovita.
Med vašo rehabilitacijo v kliniki MedicoFit so naši strokovnjaki osredotočeni na celostno obravnavo posameznika, kar zajema zdravljenje bolečine v hrbtu, kamor vključimo področje spalnih navad.
V primeru težav vam bodo strokovnjaki s področja medicine, fizioterapije in kineziologije, s svojim strokovnim znanjem ponudili pomoč in rešitve pri izboljšanju vaših spalnih navad ter pri tem posredno vplivali na učinkovitejši potek fizičnega zdravljenja, okrevanja po bolezni, regeneraciji telesa, obvladovanju stresa, reševanju težav in izboljšanem kognitivnem delovanju.
LITERATURA
- Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 2, Sleep Physiology. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
- Holst, S. C., & Landolt, H. P. (2022). Sleep-Wake Neurochemistry. Sleep medicine clinics, 17(2), 151–160. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2022.03.002
- te Kulve, M., Schlangen, L.J.M. & van Marken Lichtenbelt, W.D. Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light. Sci Rep 9, 16064 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-52352-w
- Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L., Roenneberg, T., Schlangen, L., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
- Wehrens, S., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M. A., Archer, S. N., Skene, D. J., & Johnston, J. D. (2017). Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Current biology : CB, 27(12), 1768–1775.e3. https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
- Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.
