Tek je rekreacija, ki je primerna za večino ljudi. Zaradi svoje preprostosti in dostopnosti je pogosto tudi prva izbira za tiste, ki se po večletnem zanemarjanju športne dejavnosti odločijo znova aktivirati. K teku marsikoga spodbudijo tudi tekaški dogodki, kot je Ljubljanski maraton. Če se 42-kilometrski tek za nekoga, ki dalj časa ni bil dejaven, morda zdi pretiran, pa si številni kot svoj prvi tekaški cilj postavijo 10-kilometrsko ali polmaratonsko razdaljo.

Čeprav bi težko našli preprostejšo dejavnost, kot je tek, pa posamezniki, ki bi radi začeli teči, pogosto kmalu ugotovijo, da pot od "kavča do polmaratona" ni tako preprosta, kot se morda zdi na prvi pogled. Ob poplavi informacij in pomanjkanju usmeritev se marsikateri "tekaški projekt" tako konča, še preden se začne. Da bi ljudem, ki bi se radi podali v tekaški svet in se udeležili katere od tekaških prireditev, nekoliko olajšali delo, smo se pogovarjali z izkušenim tekaškim trenerjem Klemnom Laurenčakom.

Kot je poudaril, je sicer treba vsakega posameznika obravnavati glede na njegove želje, cilje in specifično izhodišče – splošna fizična pripravljenost, starost, teža, zgodovina ukvarjanja s športom in morebitne poškodbe v preteklosti –, a grobo ogrodje priprav in vprašanja, s katerimi se sreča večina začetnikov, ki bi se radi "spravili v pogon", so si med seboj podobni.

Izbira prvega tekaškega čevlja

Prvi izziv pogosto predstavlja že nepregledna ponudba športne obutve, v kateri se hitro izgubi tudi izkušenejši tekač, kaj šele nekdo, ki se šele podaja v tekaški svet. "Začetnikom svetujem, da jim z opremo ni treba preveč komplicirati," poudarja Laurenčak. Vsekakor ni smiselno iti v trgovino in še pred začetkom teka za copate zapraviti 200 evrov. "Za prvo obutev najraje svetujem enega od univerzalnih modelov, ki jih ponujajo za tek po vseh podlagah – s stabilno oporo in rahlo narebrenim podplatom. Z njimi lahko tečeš po asfaltu, po koreninah, po skalah, tudi na stadionu, čeprav čevelj prvenstveno ni namenjen tej podlagi," je dejal.

Proizvajalci športne opreme sicer ponujajo čevlje, ki so prilagojeni različnim načinom teka. "Delitve na pronatorje, subpinatorje niso več tako aktualne, kot so bile pred nekaj leti. Začetniki potrebujejo copat z normalnim blaženjem – ne štiricentimetrskih podplatov in ne maratonskih z minimalnim blaženjem, ampak copat, ki ga lahko uporabljajo tako za hojo kot za tek. Takšen copat jim na začetku, ko ne bodo pretekli veliko kilometrov, ne bo škodil, tudi če morda ne bo popolnoma prilagojen njihovi specifični tehniki teka," pojasnjuje Laurenčak.

"Kar zadeva tehnološko naprednejše copate, v zadnjih letih so to predvsem t. i. karbonski copati, so ti za rekreativce sicer mamljivi, a za veliko večino nepotrebni," ob tem pravi trener. Za začetnike so lahko takšni copati celo protiučinkoviti, saj so agresivnejši in s povratno energijo pomagajo hitrejšim in lažjim tekačem, ki imajo dovolj moči in ustrezno tehniko teka, drugim pa lahko povzročijo več težav kot koristi.

Ob tekaških čevljih, ki so gotovo najpomembnejši in edini zares nujni del tekaške opreme, redko najdemo rekreativnega tekača, ki mu zapestje ne bi krasila športna ura, ki lahko meri dolžino, hitrost teka, srčni utrip in številne druge parametre. "Ura je lahko tudi velik motivacijski dejavnik. Omogoča nam primerjave s preteklimi treningi, nadzor med treningom in spremljanje napredka. Opomni te tudi, kdaj potrebuješ počitek," nekaj prednosti treniranja s športno uro našteje Laurenčak.

Tekačem priporoča, da uro imajo, ampak ne nujno takoj od začetka. "Zagovarjam postopen pristop. Najprej kupimo tekaške copate, čez mesec ali dva morda kakšna tekaška oblačila, nato uro," svetuje. Na ta način tekač ne zapravi preveč denarja še pred samim začetkom teka, skozi proces pa tudi lažje ugotovimo, kaj zares potrebujemo, in izberemo ustreznejšo opremo.

V prvi tekaški trening je lahko vključenih le nekaj minut dejanskega teka

Za prvi tek torej ne potrebujemo veliko. "Ko imate tekaške čevlje, si nadenite trenirko ali kratke hlače in majico, ki jo imate doma, in se odpravite ven," svetuje Laurenčak. Napačna predstava, ki jo ima večina začetnikov in tudi marsikdo, ki teče že dalj časa, je, da mora biti vsak tek naporen, saj sicer od njega nimamo koristi. S takšno miselnostjo se visoko motivirani začetniki zaženejo takoj od starta, čemur pa navadno hitro sledi streznitev – srčni utrip podivja in že po nekaj minutah ostanejo brez sape. Tudi če se prebijejo skozi prvi tek, nato številni obupajo po nekaj napornih treningih, še preden zaznajo prvi napredek, saj telo in tudi um takšnega napora nista vajena.

Ključ do uspeha je postopen in zmeren začetek. "Najpomembneje je, da se ljudje aktivirajo. Za nekoga lahko to pomeni 15 ali 20-minutni lahkotni tek, a marsikdo na začetku tega ne zmore. Zato ni nujno, da se takoj aktiviramo skozi tek, tudi če želimo postati tekač. Tek je dokaj zahtevna dejavnost, če jo začneš z ničle. Je veliko bolj stresen za telo kot recimo kolesarjenje," pojasnjuje Laurenčak. Začetnikom, ki pred tem dalj časa niso bili športno dejavni in jim velik napor povzroča že nekaj minut teka, zato sam svetuje, naj se aktivirajo s hojo oziroma s kombinacijo hoje in teka.

Hoja je v začetni fazi posebej priporočljiva za ljudi s čezmerno telesno težo in za starejše, ki morajo biti dodatno pozorni na to, da ne obremenijo telesa preveč. "Začneš s hitro hojo, nato pa vmes izmenjuješ recimo minuto teka in minuto hoje. Minuta hoje je namenjena temu, da v celoti gledano znižaš intenzivnost, ki bi bila sicer prenagljena, in da lahko kljub temu prideš do nekega volumna. Na ta način lahko začetnik takoj naredi 45-minutno vadbo, tudi če je prvič morda v to vključenih le za pet minut teka – recimo petkrat po minuto," formulo za ustrezen začetek razloži tekaški trener.

Poleg zmernosti, pa je – tako za začetnike kot za naprednejše tekače – ključna rednost. "Pomembno je, da se odpravimo na trening, tudi če to včasih pomeni, da gremo hodit, kolesarit, plavat. Vsako gibanje pomaga, gre za celosten pristop," je poudaril Laurenčak. Na podlagi izkušenj, ki jih ima s svojimi varovanci, meni, da je za začetek optimalno, da se začetniki na vadbo odpravijo trikrat na teden. "Od tega je lahko en tekaški trening (oz. kombinacija teka in hoje), drugič gredo lahko hodit v klanec, tretjič pa na kolo," je pojasnil. Poleg tega sam poudarja, da je zelo priporočljivo, da začetniki sčasoma v svoj teden vključijo tudi vadbo gibljivosti in predvsem moči.

"Vadba moči je tista, ki nas naredi 'fit' in sposobne za vse dejavnosti. Pri teku za začetnike po navadi ni toliko težava v kardiovaskularnem sistemu kot v tem, da jim, po domače povedano, odreže noge," je dodal.

Bazo je treba graditi z nizkointenzivnimi teki

S postopnim in premišljenim povečevanjem intenzivnosti tekači kmalu opazijo napredek. Tek postaja vse bolj obvladljiv, in ko je posameznik v počasnem tempu sposoben neprekinjeno teči dalj časa, denimo 45 minut, si lahko zastavi prvi konkretni cilj – recimo enega od polmaratonov – in začne svoje teke načrtovati bolj strukturirano. Čeprav se s časom na naši prvi tekaški tekmi ni smiselno pretirano obremenjevati, pa je vsekakor dobro, da vsaj približno ocenimo, v kolikšnem času bi radi premagali določeno razdaljo.

Na ta način lahko namreč ustrezno prilagodimo intenzivnost in strukturo treningov, pri čemer se je vsekakor priporočljivo posvetovati s tekaškim trenerjem ali se pridružiti kateri od številnih tekaških skupin. Tudi če tega ne storimo, pa je na tej točki smiselno s pomočjo športne ure izmeriti maksimalni srčni utrip in utrip v mirovanju, na podlagi česar nato lahko določimo t. i. cone oziroma območja srčnega utripa. Za izračun maksimalnega srčnega utripa obstajajo tudi univerzalne formule (najpogosteje zasledimo enačbo 220 – starost = maksimalni srčni utrip), a Laurenčak opozarja, da se srčni utrip pri ljudeh vede različno, poleg tega pa se na podlagi številnih dejavnikov spreminja tudi pri posamezniku, zato ga zgolj s formulo ne moremo analizirati.

Marsikdo bo morda presenečen, a tudi ko se začnemo pripravljati na polmaraton, hiter in intenziven tek ni v ospredju. "Priprava za vzdržljivost se začne pri bazičnem treningu, kjer so treningi nizkointenzivni. Gre za trening v t. i. coni 2, kjer naš srčni utrip ne preseže 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Za nekoga, ki ima maksimalni srčni utrip pri 190 udarcih na minuto, to pomeni tek pri okoli 133 udarcih na minuto," pojasnjuje Laurenčak.

Začetniki se sicer lahko namesto na srčni utrip orientirajo prek t. i. subjektivnih meril zaznavanja napora, denimo stopnje zadihanosti. Na splošno velja, da bi moral posameznik, ki teče v coni 2, med tekom sposoben govoriti, ne da bi mu pri tem zmanjkovalo sape. Čeprav se nam lahko hitro zdi, da s takšnim tekom ne bomo veliko napredovali, trener poudarja: "Spremembe, ki se pri počasnem teku dogajajo v telesu, so zelo kakovostne. Celicam omogočajo, da telo zmore pokuriti več kisika."

Hitrejši treningi pridejo na vrsto šele v sklepnem ciklu priprav

Nizkointenzivni tek in postopno povečevanje tedenskega volumna lahko tekači nadaljujejo vse do dveh ali treh mesecev pred načrtovano tekmo. Skozi proces treninga, sploh če tega vodi nekdo, ki ti zna svetovati, bo tekač do tega trenutka tudi dobil občutek, kakšna je njegova zmogljivost in približno na kolikšen čas lahko računa pri teku na 21 kilometrov. V sklepni fazi je nato v trening priporočljivo vključiti še specifične treninge, med katere uvrščamo tempo teke in intervale.

Tempo teki so zmerno težki treningi, pri katerih srčni utrip doseže od 80 do 90 odstotkov maksimalnega. Gre za tek, ki zvišuje laktatni prag (intenzivnost, pri kateri se v krvnem obtoku začne nabirati laktat oziroma mlečna kislina) in izboljšuje njegovo presnovo, kar pripomore k temu, da bomo sčasoma tekli hitreje z manj napora. "To so treningi, ki nas spravijo v formo, hkrati pa se navajamo na hitrost," je pojasnil Laurenčak. Tudi pri tempo tekih je seveda ključno, da jih podaljšujemo postopno, iz tedna v teden, in ne, da že v sklopu prvega tempo treninga skušamo preteči 10 kilometrov. Za začetek je dovolj, da v lahek tek vključimo le nekaj minut tempo teka.

Intenzivnejši od tempo tekov so intervalni treningi. Gre za kratke in zelo intenzivne ponovitve, denimo po 400 ali 800 metrov, z vmesnimi odmori, ki jih tekači pogosto opravljajo na stadionih. Ti so najučinkovitejši, predvsem za izboljšanje tehnike in razvijanje hitrosti, a tudi najintenzivnejši. Pri tem je treba biti previden, saj lahko zlasti začetniki pri tem hitro staknejo kakšno poškodbo. Intervalne treninge, ki se lahko na tedenski ravni izmenjujejo s tempo teki, je zato smiselno vpeljevati postopoma in postopno povečevati število njihovih ponovitev. Laurenčak ob tem svojim varovancem, sploh tistim, ki se ne poslužujejo intervalnega treninga, priporoča, da za razvoj hitrosti in krepitev mišic ob koncu lažjih treningov naredijo nekaj kratkih pospeševanj.

Moram 21 kilometrov preteči že v pripravah na polmaraton?

Ob tempu in intervalih je tu še t. i. dolgi tek, ki je osnova vsakega treninga za (pol)maraton. Pogosto ljudje mislijo, da je treba razdaljo, ki jo želimo preteči na tekmi, preteči že v sklopu treninga, a to ne drži. Med pripravami na polmaraton je tako navadno najdaljši tek dolg okoli 18 kilometrov, v maratonskem ciklu pa tekači navadno opravijo le nekaj tekov, ki so daljši od 30 kilometrov. A bolj kot najdaljši dolgi teki je pomembno, da se v naših pripravah zvrsti več dolgih tekov, ki jih iz tedna v teden povečujemo za nekaj kilometrov. Pri teh tekih je sicer pomemben predvsem čas, ki ga prebijemo na nogah, zato jih tečemo v počasnejšem tempu.

Število kilometrov, ki jih tekač preteče na teden, in hitrost teka sta odvisna od pripravljenosti posameznika in zastavljenih ciljev. Za vse pa velja okvirno pravilo, da tudi med intenzivnimi pripravami na tekaški dogodek okoli 80 odstotkov časa treniramo na nizkih obratih in v lahkem tempu, 20 odstotkov treninga pa opravimo z višjo intenzivnostjo – denimo tempo tekom in intervali. Laurenčak ob tem poudarja, da noben trening ne sme biti tako naporen, da bi po njem potrebovali več kot dan ali dva počitka.

Na tekmi nič novega

Po večmesečnih pripravah na polmaraton mora tekač v zadnjih tednih več pozornosti nameniti tudi počitku in regeneraciji. To je sicer ključno predvsem pri tekačih, ki se pripravljajo na 42-kilometrsko preizkušnjo, a za ustrezen počitek morajo poskrbeti tudi polmaratonci, sploh tisti, ki se nameravajo s to razdaljo spopasti prvič. Zadnja dva tedna pred tekmo je tako smiselno izkoristiti za krajše teke, uravnoteženo in zdravo prehrano ter zadostno količino spanca.

Laurenčak ob tem tekače opozarja, naj v dneh pred tekmo in med samim tekaškim dogodkom ne eksperimentirajo. "Pomembno je, da že med pripravami ugotovimo, kaj nam ustreza – tako glede izbire oblačil in obutve kot glede prehrane pred in med tekom," je poudaril. Tik pred tekmo vsekakor ni priporočljivo posegati po hrani, na katero nismo navajeni. "Če smo večer pred dolgim tekom navadno pojedli krožnik testenin, zjutraj pa maslo in med, in se je telo na to dobro odzivalo, se je smiselno tega držati tudi pred samo tekmo," poudarja. Za polne zaloge ogljikovih hidratov ob tem zadostuje, da poskrbimo, da v dveh ali treh dneh pred tekmo zaužijemo vsaj en s temi hranili bogat obrok na dan.

Enako velja za vnašanje hranil med tekom, pri čemer se tekači najpogosteje zanašajo na različne gele, ki so bogati s sladkorjem. "Tekači pogosto pozabljajo, da morajo tudi na daljših treningih jemati gele. Telo moreš navaditi, da zna med dejavnostjo absorbirati hranila. Tekma na koncu ni nič drugega kot še en tek, za telo ni razlike," je še dodal Laurenčak.