"Urejeno spanje za zdravo prihodnost" je letošnji slogan svetovnega dneva spanja pod okriljem Svetovne zveze za spanje. Spanje vsak dan ob približno istem času je povezano z boljšo kakovostjo življenja v vseh starostnih obdobjih. Tisti, ki redno in dobro spijo, so bolje razpoloženi, imajo boljšo psihomotorično uspešnost in akademske dosežke. Izkazalo se je, da je prekratko spanje povezano tudi s slabim duševnim zdravjem.

Sorodna novica Več kot četrtina obolelih s covidom-19 ima težave z nespečnostjo še pol leta po bolezni

Trenutna pandemija je pustila posledice tudi na tem področju. Motnje spanja, predvsem nespečnost, so pogosta posledica okužbe z novim koronavirusom, kažejo različne študije, spanje pa krajša tudi stres življenja v spremenjenih okoliščinah ali strah pred boleznijo in negotovo prihodnostjo. Izsledki različnih študij kažejo, da ljudje z nespečnostjo razvijejo slabši imunski odziv na okužbo z novim koronavirusom in pri njih ugotavljajo hujši potek bolezni, prav tako je pri tistih, ki so prejeli cepivo, boljši odziv nanj, če imajo urejen spanec.

Pomembna sta tako trajanje kot kakovost spanja. Ljudje smo različni, a če so posledice, ki jih pušča (ne)spanje, vidne pri našem delovanju čez dan, je to znak za alarm. O pomenu spanja, ki predstavlja kar tretjino našega življenja, smo se pogovarjali s somnologinjo dr. Barbara Gnidovec Stražišar, spec. otroške nevrologije in spec. pediatrije iz Centra za motnje spanja, ki spada v okvir inštituta za klinično nevrofiziologijo UKC Ljubljana.

Ali obstaja predpisana količina spanja, ki je potrebna za dobro počutje in aktivni vsakdan?
Priporočila so glede na starost. Ljudje se razlikujemo, a za zdravega odraslega je priporočljivo od sedem do devet spanja. Za mladostnike je priporočljivo do osem do deset ur, za šolarje od devet do enajst ur, za malčke od enajst do štirinajst ur. Pred leti je ta priporočila pripravila Ameriška fundacija za spanje, nato pa smo jih prevzela vsa svetovna nacionalna združenja.

Je pomembno tudi to, v kakšnem okolju človek spi: na primer kakšna je svetloba, temperatura v prostoru?
To je zelo pomembno. Če se zjutraj zbudimo spontano in smo spočiti, smo verjetno spali dovolj dolgo ter je bilo naše spanje kakovostno. Ljudje smo cirkadialna bitja – spimo, ko je zunaj tema, budni smo, ko je zunaj dan. Zato je zelo pomembno, da ponoči spimo v temi, saj je naša biološka cirkadialna ura v možganih in tam se geni ritmično prepisujejo s periodo, ki pa je v resnici nekoliko daljša od 24 ur. Ko smo ponoči izpostavljeni temi, čez dan pa svetlobi, ter imamo ritem rednih telesnih dejavnosti – da zjutraj vstanemo in se kam opravimo in podobno, to pomaga vsak dan znova nastaviti naši uro na dobo 24 ur. Glavni hormon, ki usklajuje te ritme, je melatonin oziroma hormon spanja in je zelo odvisen od svetlobe. Zvečer, ko se začne mračiti, se začne izločati melatonin. Če bi spali v razsvetljenem prostoru, bi bil naš hormon spanja zavrt. Zato je pomembno, da spimo v temi in da smo čez dan izpostavljeni svetlobi. Prav tako je pomembno, da prostor spanja ni pretopel, da ga prezračimo in da ni hrupen. Vse to spada v t. i. dobro higieno spanja.

Igra kakšno vlogo tudi okoliščina, ali nas prebudi sonce ali budilka?
Če si moramo ves čas nastavljati budilko, da nas ta prebuja, potem v resnici ne dobimo zadostne količine spanja. Ko spimo redno – da hodimo spat ob isti uri, se tudi zbudimo ob isti uri. Merilo, koliko spanja nekdo res potrebuje, je konec tedna. Ko zjutraj nimaš potrebe, da vstaneš, potem vidiš, ali je ura zbujanja enaka ali poznejša. To je pokazatelj, koliko spanja dejansko potrebujemo. Če moramo na primer otroka zjutraj zbujati, to pomeni, da je bilo spanja premalo in da bi moral zvečer prej zaspati – kolikor se pač da uspavanje premakniti. Če bi imeli reden ritem spanja, ne bi potrebovali budilke, saj bi se naši možgani začeli ob uri sami prebujati.

Kako naj ravnajo starši majhnih otrok, ki se večkrat na noč prebujajo? Lahko takšno prekinjeno spanje v določenem obdobju pusti kakšne posledice?
Ljudje spimo v t. i. ciklusih spanja – imamo rahlo spanje, globoko spanje in REM-spanje, ko sanjamo. Pri zdravem odraslem je tak cikel dolg od uro in pol do dve. Če torej spimo priporočljivih osem ur, zamenjamo štiri cikluse. Na prehodu med enim in drugim se na hitro prebudimo, morda zamenjamo položaj, in spet zaspimo. Včasih naredimo to tako samodejno, da se zjutraj ne spomnimo. Pri otrocih pa je naslednja težava: otrok se v prvem letu življenja prebuja na 50–60 minut. Njegova potreba po spanju pa je bistveno večja kot pri odraslem. Dojenček ima torej prehodov med cikli od osem do deset. Kar je pri tem pomembno, je to, da otroku pomagamo, da zna sam preiti iz enega ciklusa v drugega. Naučimo ga lahko, kako naj v nespremenjenih okoliščinah sam spet zaspi – te okoliščine pa morajo biti take, kot pri uspavanju. Dojenček, ki zaspi drugje, na primer v naročju, avtosedežu ali kaj podobnega, potem pa ga prestavijo v njegovo posteljo, se torej prebudi v popolnoma drugačnih okoliščinah in zato je normalno, da pokliče nekoga, da mu pomaga zaspati. Pomembno je torej, da otrok zaspi v okolju, kjer bo spal čez noč, in ob stvareh, ki so vedno iste – ali je to "ninica", duda, kar mu pomaga, da zmore samodejno izvesti prehode iz enega ciklusa v drugega, mi pa smo prepričani, da je prespal 12 ur v kosu. Iz tega lahko izhaja posebna oblika nespečnosti – vedenjska nespečnost zaradi neustreznih povezav pri spanju. Staršem vedno opišemo, naj si predstavljajo, da zaspijo v svoji postelji, potem pa jih nekdo prenese na primer v kuhinjo. Ko se zbudiš in se zaveš, da si v povsem drugačnih okoliščinah, se ne boš samo obrnil in zaspal, ampak se boš prebudil. Otroka začnemo samostojnega uspavanja učiti v drugi polovici prvega leta, ko se počasi prekinja tudi povezava med dojenjem in spanjem. Če se ponoči hranimo, to vodi v še dodatna prebujanja.

Kaj pa to pomeni za starše, ki se prav tako prebudijo, saj jih otrok pokliče, ko bi sicer prešel med ciklusi spanja?
Dva človeka nimata nikoli povsem usklajenih ciklusov spanja, zato tudi partnerja, ki spita v isti postelji, spita manj kakovostno, kot če bi bila vsak v svoji postelji in ne bi prebujala drug drugega med ciklusi. Medtem ko eden že odspi en ciklus in se obrne na drugo stran, je drugi partner lahko na primer v rahlem spanju in ga ta manever prebudi. Teoretično torej vsak najboljše spi, ko spi sam. Vse te intervencije, ko se mora starš prebuditi, oditi do otroka in se nato uspavati nazaj, vplivajo na spanje obeh. Zato je zelo pomembno, da otroku pomagamo, a otrok se uči iz izkušnje. Zato je prav, da zaspi tam, kjer se bo prebudil čez eno uro in nato znova čez uro in tako dalje.

Kdaj lahko starši utemeljeno pomislijo, da ima njihov otrok motnjo spanja?
Vedno nas skrbi ob znakih čezmerne dnevne zaspanosti. A ta se pri malčku oziroma v predšolskem obdobju kaže drugače kot pri odraslih. Odrasli bomo ob zaspanosti začeli kinkati v kakšnih dolgočasnih situacijah, otroci pa se lahko vzdržujejo budni s hiperaktivnostjo, imajo motnje pozornosti. Če vidimo, da otrok nima obstanka, nima koncentracije, se hitro naveliča vsake igre, potem moramo pomisliti na to, kako je spal. Prav tako je treba biti pozoren na dogajanje v samem spanju – hoja, nočni strahovi, nočne more, smrčanje, motnje dihanja, tudi če se večkrat polulajo, pa so bili pred tem ponoči že suhi. Pokazatelj je tudi jutranji glavobol. Vedeti moramo tudi, kaj je razvojno primerno: malček pri enem letu začne dnevno spanje združevati v en počitek in tako spi do tretjega ali petega leta. Pri otroku, ki hodi v šolo, a mora vsako popoldan spati ali zaspi v avtomobilu, se moramo vprašati, ali je z njegovim nočnim spanjem kaj narobe.

Kaj pa lahko prinese neurejeno spanje in prekinjanje teh ciklusov?
Če nimamo urejenega spanja in hodimo spat vsak dan ob drugi uri, vstajamo ob različnih urah in tako dalje, smo v konstantnem t. i. jet lagu. Hormon spanja se ne izloča, ko bi se moral, potem imamo tudi ritem telesne temperature in zvečer, ko se začne, se nam niža telesna temperatura ter stresni hormon, izloča pa se hormon spanja. Vse to mora biti zelo usklajeno. Ko pridemo v drugo okolje na primer čez več časovnih pasov, se mora naša biološka ura znova navaditi na nov ritem. Če ves čas živimo tako, lahko to vodi v nezadostno spanje, slabo počutje in dolgoročno okvarja zdravje. Ko se rodimo, smo ali sove ali škrjanci – da torej hodimo pozneje spat in vstajamo kasneje ali pa se zvečer prej uspavamo in zjutraj hitreje zbujamo. Pri najstnikih pa vidimo, da postanejo vsi sove, kar pomeni, da se njihova cirkadialna biološka ura zamakne. Brez težav gredo spat ob 23.uri, a bi spali do osmih, da pridobijo vsaj potrebnih devet ur spanja. A šola jim tega ne omogoča. To vodi v to, da zvečer ne morejo zaspati prej – za najstnika je nemogoče, da bi zaspal ob 21. uri, da bi lahko vstal ob šestih zjutraj. To vodi v kronično pomanjkanje spanja, ki bi ga želeli ob koncu tedna nadoknadili z dolgim spanjem. A to žal ne deluje tako, ne moremo spati na zalogo ali kot popravek za prejšnje dni. Lahko pa s tem načinom dodatno iztirimo svoje biološke ritme. Pri najstnikih je torej velikokrat tako, da med tednom vstajajo ob šestih ali sedmih, ob koncu tedna pa podaljšajo do kosila. Kar je tako, kot bi vsak konec tedna odšel z letalom na vzhodnoameriško obalo na kavo za dan, dva in prišel nazaj. Po dveh dneh takega ritma nastopi težava nedeljske noči: ko zvečer ne moreš dovolj zgodaj zaspati, v ponedeljek zjutraj pa moraš zgodaj vstati. To je za našo biološko uro nemogoče – da dvakrat zapored vstaneš ob 10h ali še pozneje, tretji dan pa znova ob šestih. Če spanje ni urejeno, to vodi v kronično pomanjkanje spanja.

Kakšne so na splošno posledice dolgotrajnejših motenj spanja?
Številne. Spanje je namreč pomembno, da si učvrstimo spomin, da se kratkoročni spomin pretvori v dolgoročnega, da med spanjem sprostimo spominske kapacitete za novo pridobivanje znanj. Če se želimo učiti, moramo biti dobro naspani, da lahko naši možgani izpraznijo spominske kapacitete, spanje po učenju pa pripomore, da lahko to, kar smo se naučili, iz kratkoročnega predelamo v dolgoročni spomin. V spanju poteka čiščenje možganov – izplavljajo se razgradni produkti presnove, kot je beta amiloid, ki se čezmerno kopiči na primer pri Alzheimerjevi bolezni. Če smo torej kronično neprespani, smo dovzetnejši za hitrejši pojav demence. Pomanjkanje spanja vodi v debelost, saj se izloča več hormona, ki naznanja lakoto, kot tistega, ki sporoča sitost. Imamo veliko željo po nezdravi hrani. S študijami so dokazali, da lahko nekdo zaužije enako količino hrane, a če je kronično neprespan, več te energije skladišči. Debelost pa vodi v metabolični sidrom, sladkorno bolezen tipa 2, večje tveganje za srčno-žilne bolezni, s premalo spanja ali stalnim menjavanjem biološkega ritma so povezane tudi nekatere vrste karcinoma. Na Danskem je ženskam, ki zbolijo na primer za rakom dojke in so delale 30 let v dvoizmenskem delu ter nimajo pojavnosti raka v družini, to priznano kot poklicna bolezen. S kroničnim pomanjkanjem spanja je zelo povezan tudi rak debelega črevesa. Veliko je torej drugotnih posledic, ki dolgoročno okvarjajo naše zdravje.

Prav tako so posledice nenaspanosti na primer prometne nesreče, kar 20 odstotkov jih je posledica tega, ker je nekdo zaspal za volanom. A tega v policijski statistiki niti ne spremljamo. Najstniki so zaradi nenaspanosti bolj nagnjeni k tveganim oblikam vedenja, delavci pa k poškodbam pri delu.

Se lahko te posledice preprečijo, če si nekdo po letih slabega spanja le uredi ritem?
Ja, zagotovo. Tudi za imunski sistem je zelo pomembno, da se nam uspe utiriti v bioritem. Z raziskavami na miškah, ki so jim odvzemali spanec tako, da so spodmaknili podlogo, na kateri so zadremale in so padle v vodo ter se prebudile, so ugotovili, da so nato umrle zaradi odpovedi imunskega sistema. V času epidemije vidimo zelo veliko nespečnosti – kot simptom koronavirusne bolezni, pa tudi zaradi stresa. Če smo anksiozni in pod stresom, se zvečer težko umirimo in težje zaspimo, nato razmišljamo o tem, kar še dodatno povečuje anksioznost, saj vemo, da bomo naslednji dan neprespani, in to vodi v začaran krog. Zanimivi so podatki, da se boljše odzovemo na cepljenje, naš imunski sistem tvori večje število protiteles, če smo naspani. Tudi če smo leta in leta imeli neurejeno spanje, se je vredno potruditi, da se to uredi. Zahodni svet je zelo nagnjen k storilnosti in tako prihaja do zlorab psihostimulansov čez dan, zvečer pa ljudje zaužijejo uspavalo, da lahko zaspijo. Predvsem se veliko ljudi osredotoča na to, kako bi skrajšali spanje. A se je treba zavedati, da je spanje zdravo, tistih sedem oziroma devet ur je res pomembnih. Čez dan si veliko učinkovitejši, če si naspan.

Če govoriva o najstnikih, ki se jim razvojno zamakne biološka ura, bi se torej morali tega zavedati tudi na srednjih šolah in zamakniti začetek pouka?
Da. Velikokrat celo začenjajo pouk s t. i. nulto uro – ob sedmi uri zjutraj. Če se nekdo v šolo vozi z avtobusom, ki ima vozni red naravnan za delavce, kar pomeni, da pride dijak v šolo prehitro in tam čaka na začetek pouka, gre vse to na račun njegovega spanca. Mladostnik nima biološke danosti, da bi lahko vstajal ob šesti uri zjutraj in dobil zadostno količino spanja. To gre torej na račun tega, da so kronično neprespani. Premalo spanja pa vodi v večje čustvene težave, v depresivno-anksiozno stanje, česar je med najstniki veliko. Po mojem mnenju bi bilo bistveno manj teh težav, če bi jim bilo omogočeno, da spijo od 23. ure do osmih zjutraj in bi se šola začela ob deveti uri. V ZDA so tako že sprejeli, da se pouk v srednjih šolah in na fakultetah ne začenja pred 8.30, saj se tam veliko mladih v šolo pripelje z avtomobilom in prej so se zaradi tega spopadali z velikim številom prometnih nesreč pri mladostnikih v jutranjem času.

Kaj vse spada med motnje spanja?
V mednarodni klasifikaciji spanja je opredeljenih več kot 80 diagnoz motenj spanja. Najpogostejša motnja spanja v vseh starostnih obdobjih je nespečnost – da zvečer težko zaspiš ali se veliko prebujaš ali pa se zgodaj zbudiš in ne moreš zaspati nazaj. A pri vseh teh diagnozah se morajo pokazati simptomi še čez dan. Na primer: ponoči ne morem spati, čez dan pa ne morem funkcionirati. Če nekdo spi pet ur ali štiri ure in čez dan nima težav, potem nima težav s spanjem. Sicer so takšni kratki spalci ("short sleepers") izjemno redki. Večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč.

Druga skupina motenj spanja so motnje dihanja v spanju, česar je veliko zaradi debelosti. Zgornja dihalna pot se zapre predvsem v spalni fazi REM, ko možgani "odklopijo" vse mišice razen srca in dihalnih mišic in smo v stanju mišične atonije. Tedaj se možgani prebudijo. To so mikroprebujanja, ki vplivajo na moteno arhitekturo spanja, in zjutraj se zbujamo nenaspani, čeprav se nam zdi, da smo prespali vso noč.

Tretja kategorija težav so motnje gibanja v spanju – na primer periodični gibi udov, ko se noge premikajo same od sebe, ali butanje z glavo. Vse to pripelje do zbujanja možganov ali oteženega večernega uspavanja in zjutraj smo nespočiti. Četrta velika kategorija so t. i. parasomnije. To so dogajanja med spanjem, na primer hoja v spanju, nočni strahovi, nočne more. Tega je veliko.

Naslednja skupina so hipersomnije – motnje spanja zaradi čezmerne zaspanosti. Ob svetovnem dnevu spanja je tudi evropski dan narkolepsije. To je nevrodegenerativna bolezen, pri kateri prihaja v možganih do propada živčnih celic, ki izločajo hipokretin oz. oreksin, substanco, pomembno za vzdrževanje budnosti. Ljudje, ki imajo narkolepsijo, lahko zaspijo čez dan v nenavadnih situacijah, na primer med jedjo omahnejo v krožnik, imajo pa tudi druge težave. Ko so na primer vznemirjeni ali se zabavajo, jim čustveni dražljaj sproži nenadno odpoved mišic in lahko padejo. Hkrati imajo zvečer ob uspavanju ali prebujanju neprijetne halucinacije ali pa imajo paralize v spanju.

Velika skupina motenj spanja so tudi motnje cirkadianega ritma budnosti in spanja, na katere opozarja tudi slogan letošnjega svetovnega dneva spanja. Te lahko nastanejo tudi zaradi izmenskega dela, možganskih okvar ali jet-laga ob potovanju čez več časovnih pasov.

Motnje spanja so torej lahko bolezni kot druge. Vzorec (mehanizem) pri narkolepsiji je na primer zelo podoben kot pri Parkinsonovi bolezni, le da propadejo drugi nevroni.

Kako prepoznamo, kdaj nespečnost ali slabše, prekinjeno spanje postane tako resna težava, da se je treba obrniti po zdravniško pomoč?
Če govorimo o pretirani čezmerni zaspanosti, ko na primer vedno zaspimo na kavču pred televizijo ali zaspimo med vožnjo in podobno, potem se je treba vprašati, kaj je narobe s spanjem – ali ga je premalo ali je moteno. Prav tako to velja pri simptomih, kot so zbujanje nespočit, čeprav si spal vso noč, motnje dihanja med spanjem – smrčanje, premori med dihanjem, ki jih na primer opazi partner, ko se za nekaj trenutkov smrčanje umiri in potem človek hlastne po zraku, ali čezmerno potenje med spanjem. Čez leta to lahko vodi v srčni infarkt ali možgansko kap. Pri motnjah gibanja v spanju je pogost t. i. sindrom nemirnih nog – ljudje imajo med mirovanjem neprijeten občutek v nogah, ki se stopnjuje čez dan. Zjutraj jih ni, zvečer pa so tako hudi ti občutki, da se zaradi tega ne morejo umiriti in zaspati. Tako zvečer težko zaspijo, nato pa je spanje moteno zaradi dogajanja v nogah. To je nevrološka bolezen, ki jo je treba prepoznati in ustrezno zdraviti.

Veliko motenj spanja lahko zelo dobro zdravimo, treba jih je le prepoznati. Nespečnost ima lahko vrsto vzrokov, lahko je to simptom depresije, pa drugi strani pa vemo, da slabše kot spimo, bolj so izraženi znaki depresije. To je kot začaran krog in velikokrat se vprašamo, kaj je bilo prej. Prav tako nespečnost nastopi zaradi anksioznosti, lahko pa tudi zaradi slabe higiene spanja. Treba je torej identificirati vzrok in ga nasloviti. Zelo redko lahko nespečnost rešimo z uspavalom. Uspavala so le za krajši čas – na primer po kakšnem čustvenem pretresu ali po kakšni prometni nesreči, smrti bližnjega ali kaj podobnega. Za krajše obdobje (do treh tednov) si torej z uspavali lahko pomagamo, za daljše obdobje pa ne bodo delovala.

Na koga pa naj se ljudje najprej obrnejo, da bi jim pomagal prepoznati, ali imajo motnjo spanja?
Želeli bi si, da bi ustrezno informacijo lahko pridobili že pri osebnem zdravniku. Če pa želimo ugotoviti, zakaj je nekdo nespečen, se to ne more razjasniti v sedmih minutah, ki jih ima ta zdravnik na voljo na bolnika. Zato sledi napotitev v ambulanto za motnje spanja. Motorični dogodki v spanju – parasomnije, predvsem nočni strahovi – pa lahko spominjajo na epileptične napade. Zato velikokrat dobijo napotnico za nevrologa. Tak primer je tudi narkolepsija, ki je dokaj redka, po drugi strani pa se simptomi ne pojavljajo vsi naenkrat, zato so pogosto neprepoznani. Mladostniku, ki reče, da pogosto pade po tleh, velikokrat opravijo preiskavo EEG, da izključijo epileptične napade, in to je to. Nihče pa ne vpraša, kako spi, ali se mu kdaj zgodi, da zaspi čez dan v nenavadnih situacijah, ali se zbudi kdaj paraliziran, ali ima halucinacije. Če tega ni, bolezen ni prepoznana, čeprav se jo da dobro zdraviti. Prvi simptomi se začnejo v drugi dekadi življenja. V raziskavi, ki so jo delali pred leti, se je pokazalo, da je bil čas od prvih simptomov pa do diagnoze v Sloveniji v povprečju 10 let. To nam je uspelo zmanjšati na manj kot dve leti. Težava je predvsem s tem, da mora najprej nekdo pomisliti na to diagnozo, potem pa je treba posneti spanje bolnika in ga analizirati. Ljudi z narkolepsijo je 0,2 odstotka na populacijo, v Sloveniji bi torej morali imeti okoli 400 primerov, prepoznanih pa je okoli 100.

Še ena motnja spanja je, in sicer motnja vedenja v REM fazi spanja, ko se v REM fazi spanja mišice ne sprostijo, se pravi, da ni mišične atonije, ki bi morala biti prisotna v tej fazi spanja, in bolniki zato "odigrajo" svoje sanje, ki so velikokrat zelo nasilne. Poznamo forenzične primere, ko je nekdo poškodoval svojega partnerja v spanju, čeprav se tega ni zavedal. Skoraj vsi ti bolniki čez leta zbolijo za Parkinsonovo boleznijo. To je lahko zgodnji kazalnik.

Spanje nam torej lahko da marsikatero informacijo o našem zdravju in dogajanju v telesu?
Tretjino življenja prespimo, spanje je nedvomno pomembno za zorenje možganov v otroškem obdobju. Raziskovanje spanja je relativno mlado področje, staro dobrih 100 let. Prva Nobelova nagrada s področja raziskav spanja je iz leta 2017, ko so jo podelili ameriškim znanstvenikom, ki so odkrili urne gene. Ti geni se prepisujejo s periodo približno 24 ur in skrbijo za usklajenost naših ritmov. Vse bolj se bomo zavedali tega, da je zelo pomembno, kdaj v naši cirkadialni fazi vzamemo določeno zdravilo. Vemo, da je največ miokardnih infarktov zjutraj, ko začneta naraščati stresni hormon in telesna temperatura. Ljudje smo zelo ritmična bitja, zato je zelo pomembno, da smo usklajeni z izmenjevanjem dneva in noči. To je najmočnejši signal, ki ga cirkadialna biološka ura dobi. Svetloba je zelo pomembna, zato je vedno večja težava z zasloni, ki oddajajo tudi ponoči močno svetlobo na nizkih valovnih dolžinah, na katere je naš cirkadialni sistem najbolj občutljiv. Moderen način življenja z osvetlitvijo zvečer in pogostim zadrževanjem znotraj na umetni svetlobi je torej lahko zelo problematičen, sploh za najstnike, ki imajo zapoznjeno fazo biološke ure, z osvetlitvijo ob računalnikih in drugih zaslonih pa jo še podaljšajo. Potem ji je res težko zaspati ob primerni uri.

V nekaterih državah se razvija medicina spanja kot svoje področje, ki pa je zelo multidisciplinarno. S tem se ukvarjajo nevrologi, otroški nevrologi, pulmologi, pediatri, ORL-specialisti, psihiatri itd.

Kako pa naj ravnajo tisti, ki opravljajo delo v neenakomernem delovnem času, ko lahko delovnik kdaj traja tudi do polnoči ali dlje, hkrati pa se lahko kak delovni dan v tednu začne tudi že zelo zgodaj zjutraj?
Najboljše bi bilo, da si ne dovolimo kompenzacije. Če torej kak dan vstaneš bolj zgodaj, je dobro, da se ne odpraviš spat popoldan po službi, saj nato zvečer zamaknemo svojo biološko uro. Ko se zbudimo, začnemo nabirati spalni pritisk in zvečer zato postanemo zaspani. Če gremo spat čez dan, sprostimo ta spalni pritisk in gremo pozneje spat zvečer, zjutraj zamaknemo uro vstajanja in tako konstantno vzdržujemo neurejenost. Ne glede na občasne motnje bi morali stremeti k rednim uram. Tudi mladostnikom skušam to dopovedati – ja, res je noro, da moraš vstati ob šesti uri, a ob koncu tedna se potrudi in vstani vsaj ob osmi uri, da ne pride do prevelikega zamika faze. Prav tako je zelo pomembno, da če zvečer težko zaspimo, vseeno vstanemo zjutraj in smo izpostavljeni jutranji svetlobi. Če smo izpostavljeni jutranji svetlobi, bomo namreč zvečer šli lažje spat, saj se nam bo prej začel izločati hormon spanja, faza naše biološke ure se bo premaknila naprej. Če najstnikom pustimo, da ob koncu tedna spijo do kosila, imajo premalo jutranje svetlobe, zvečer pa preveč zaradi svetlobe zaslonov in so konstantno v tem neredu.

Moto letošnjega svetovnega dneva spanja je torej, da skrbimo za urejenost spanja.

Ljudje smo si različni in nekateri imajo manj težav z menjavanjem tega ritma kot drugi. A z leti, ko postajamo starejši, je to vedno težje prenašati. Zato je predpis, da nimaš nočnega dela in dežurstev po 50. letu, zelo na mestu. Pravzaprav bi morali že na začetku identificirati tiste, ki imajo z menjavanjem ritma spanja velike težave, saj ti niso primerni za nočno delo. A tega ne delamo in zato si kdo izbere napačen poklic.

Raziskave kažejo, da se je med trenutno epidemijo povečalo število ljudi, ki imajo težave s spanjem. Zdi se, da je to začaran krog: stres in drugi dogodki zaradi epidemije vodijo v motnje spanja, te pa v slabši imunski odziv ob morebitni okužbi ... Kako to preprečiti?
Na Kitajskem in v ZDA so ugotovili, da se težave s spanjem v času epidemije pojavljajo kar pri 40 odstotkih ljudi. Nespečnost je pogost simptom koronavirusne bolezni. Pomemben sprožilec motenj spanja pa je tudi stres, negotovost, pretresi na trgu dela, strah pred neznanim, pred boleznijo. Prav tako je pomemben vzrok tudi neurejenost – ves čas smo bili doma, nikamor nismo mogli, veliko časa smo preživeli pred zasloni, ki oddajajo svetlobo. Zato so pomembna opozorila, da naj, tudi če delamo od doma, vzdržujemo neki ritem, zjutraj vstanemo in se uredimo, kot da bi se fizično odpravili v službo. Da smo izpostavljeni svetlobi zjutraj in ne zvečer, da nimamo aktivnosti prepozno zvečer, da imamo redne obroke hranjenja.